こんにちは！
神門整骨院甲子園です☆

前回は、”五十肩”の症状についてお話しましたが、
今回は、”五十肩(慢性期/回復期)の方へのホームケア”についてお話していきます。

～ホームケア～
◎慢性期（拘縮期）
→この時期は痛みが和らいできますが、肩関節の動きが非常に悪くなっている状態です。
関節の拘縮を防ぎ、血行を良くすることが目的です。

【温める】
…湯船にゆっくり浸かったり、ホットタオルを使用して
緊張している筋肉を緩め、肩周りの血行を促進します。
全身の筋肉も緩み、リラックス効果も期待できます。

【ストレッチ・体操】
…振り子体操（コッドマン体操）を行う。
『方法』
→痛くない方の手をテーブルなどにつき、前かがみになった状態で
痛む側の腕を脱力させ、重力に任せてぶら下げます。
体の揺れを利用して、前後、左右、円を描くように腕をゆっくりと揺らします。

『ポイント』
→腕の重みを利用して行うため、肩の筋肉に余分な力が入らないように、
「動かそう」とするのではなく、「揺らす」感覚で行ってください！

◎回復期（リハビリ期）
→痛みがほぼなくなり、徐々に可動域を広げていく段階です。
肩甲骨や肩関節の動きを改善していきます。

【壁を使った前方挙上ストレッチ】
『方法』
→壁に向かって立ち、両手の指先を壁につけた状態で。
指で壁を這うように、少しずつ上に腕を上げていきます。
※痛みのない範囲で行い、決して無理に押し上げないようにしてください！

【タオルを使ったストレッチ】
『方法』
→両手でタオルの両端を持ち、肩幅より少し広めに開いた状態で
痛む側の腕を、痛くない側の腕でタオルを引っ張るようにして、ゆっくりと引き上げます。
タオルを背中に回し、背骨に沿って上下に動かすストレッチも効果的です。
※他動的に動かすことで、関節の可動域を広げやすくなります。

痛みが落ち着いた時期が勝負です！
ここでのセルフケアを怠ると、関節が固まったままになってしまう可能性があります。

ですが必ず無理はせず、どんなストレッチや体操も、
痛気持ちいい程度で止めることが鉄則です。

これらは毎日少しずつ続けることが、改善への近道ですので
一気に頑張るのではなく、徐々に可動域を増やせるようにしていきましょう♪