こんにちは、神門鍼灸整骨院整骨院 甲子園院です。
・なんだか疲れがとれない
・朝すっきり起きられない
・お通じトラブルがある（便秘・下痢）
・ぽっこりお腹
・下腹部や太ももが痩せずらい
一つでも当てはまる方、もしかしたら腸内環境が乱れているかもしれません！！
現在、腸内環境を整える≪腸活≫が注目されています。
腸活には、健康面・美容面に様々なメリットがあります。
ここでは『腸活とは？？』という基本的な疑問から
腸活のやり方を基礎から詳しくお話します(o^―^o)
≫≫≫腸活とは？
腸活とは、腸内洗浄（デトックス）やバランスの良い食習慣によって、腸内環境を整えることをいいます。
腸内には、1億個の神経細胞が存在します。
これは、約150億個あるといわれる脳の神経細胞の次に多い数です。
そのことから腸は第二の脳とも呼ばれています。
腸はこの神経細胞を利用して他の臓器と連携し、消化や免疫、代謝、呼吸などの様々な役割を担っています。
また、脳腸相関といって腸と脳は密接な関わり合いを持っています。
例えば多くの動物では、ストレスを感じるとお腹が痛くなり、便意をもよおします。
これは脳が自律神経を介して、腸にストレスの刺激を伝えるからです。
逆に、腸に病原菌が感染すると、脳で不安感が増すとの報告があります。
また脳で感じる食欲にも、消化管から放出されるホルモンが関与することが示されています。
脳=自律神経とも密接にかかわる腸。
このことから、全身の健康や美容と密接に関係していることが分かっています。
≫≫≫腸内細菌の種類と役割
腸内にはさまざまな細菌が生息しており
顕微鏡で腸内をのぞくとお花畑(flora)のようにみえることから
「腸内フローラ(腸内神経叢)」と呼ばれています。
腸内には、細菌が100兆個ほど生息しており、それらは
善玉菌・悪玉菌・日和見菌の三種類に大きく分類されます。
【善玉菌】
大腸が元気になる『有機酸』を作り出し
排便や水分吸収を促進します。
【悪玉菌】
老廃物を作り、有害物質を発生させます。
肌荒れ・肥満を招き、増加すると消化器疾患を引き起こす可能性があります。
【日和見菌】
善玉菌、悪玉菌両方になりうる菌です。
体調や腸内細菌のバランスによって変化します。
腸や身体が健康なとき（善玉菌が多いとき）→善玉菌として働く
食習慣や生活習慣が乱れているとき（悪玉菌が多いとき）→悪玉菌として働く
これらの菌の理想のバランスは『善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7』です。
善玉菌を優勢にし、このバランスを保つことが
腸内フローラを整えることにつながります。
≫≫≫腸活のメリット
悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などを発生させ、お肌にも悪影響を及ぼします。
また、老廃物が増えることで
『疲れやすさ』『身体の重だるさ』の原因にもなってしまいます。
腸活のメリット① ダイエットの促進
腸活により便秘を改善すると、ポッコリお腹解消につながります。
また、腸からの栄養吸収力がアップするため
現代人に多い『食べているのに栄養不足』の状態をぬけ出せるため
余分な脂肪をため込まない体質に変化します。
腸活のメリット② 免疫力アップ
免疫細胞の約70％以上は腸内にあるといわれています。
そのため、腸内フローラが整う→免疫機能が正常になります。
そのため、アレルギー症状の緩和、疾患の予防が期待できます。
≫≫≫腸活のやり方
腸活では、食事内容の見直しや食習慣の見直しが重要になります。
忙しい毎日で、食習慣は乱れてしまってはいませんか？
タンパク質や脂質の多い食事は
腸内の悪玉菌を増やす一因になりえます。
ここでは、食事・睡眠・腸洗浄（デトックス）の3つの腸活の方法をご紹介します。
①食事で整える
善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と
善玉菌の餌になる食品（プレバイオティクス）を一緒に摂ることを意識した食生活にしましょう。
この二つの食品を組み合わせることを
『シンバイオティクス』といいます。
おすすめ！
善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）
善玉菌を含む食品とは
『乳酸菌』『ビフィズス菌』『酪酸菌』『酢酸菌』『麹菌』などを指します。
これらの菌は、そのまま腸に定着して住まないため
毎日とり続けることが大切になります。
【おすすめな食品】
納豆・キムチ・ぬか漬け・漬物・チーズ・ヨーグルト・乳酸菌入り飲料・塩麴・醤油・味噌 など
※製造方法によって、殺菌されてしまっている場合があります
製造方法や質はしっかりチェックしましょう！
おすすめ！
食物繊維やオリゴ糖を含む食品（プレバイオティクス）
善玉菌の餌になる食品とは
『オリゴ糖』『食物繊維』などを含む食品で
野菜類、果物類、穀類を中心とした食材に含まれています。
大腸で、腸内細菌は
オリゴ糖や食物繊維などを発酵させ
『短鎖脂肪酸』を生成します。
この『短鎖脂肪酸』は、腸内を弱酸性の環境にし、
有害な菌の増殖を防ぐ効果があります。
【おすすめな食品】
水溶性食物繊維
→善玉菌の餌になることで、善玉菌を増殖＆腸の動きを活発に
例：オクラ・モロヘイヤなどのねばねば食材
わかめ・ひじきなどの海藻類
玄米など
不溶性食物繊維
→大腸内の水分を吸収して便のカサを増やす
腸を刺激し、蠕動運動を活発に
例：ごぼう・切り干し大根・ブロッコリー・豆類・キノコ類など
オリゴ糖を含む食品
大豆・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・ニンニク・アスパラガス・ばなななど
②睡眠の質を高める
腸の働きをコントロールする自律神経を整えるために
睡眠と休息の質を高めることは非常に重要になります。
自律神経には、
交感神経と副交感神経の二種類があり
この二つの神経がシーソーのようにバランスよく働くことで身体は正常に働きます。
しかし、この二つの神経のバランスが乱れる=自律神経の働きが乱れることで、内臓機能の働きに異常を引き起こします。
自律神経が乱れる原因は
食事の質が悪い・体質に合わない食事・体内リズムの乱れなどによる慢性疲労です。
慢性疲労が蓄積することで
外部からの刺激に耐えられなくなり、ストレスが溜まる…
そんな負の連鎖を招きます。
食生活では、
添加物や酸化した油、オメガ6などの質の悪い油を避け
そういったものが使われる加工食品を
日常的に撮らないように気を付けることが重要になります。
また、タンパク質をしっかりとり
ビタミン・ミネラルを補えるバランスの良い食事を摂りましょう。
また、体内リズムを整えるには
規則正しく就寝し、
食事も摂ったり摂らなかったりせず
なるべく一定にすることが大切になります。
でも、一番大切なのはリラックスと休息です！
すべてをキッチリすればいいというわけではありません。
ご自身のライフスタイルに合わせて
見直すべきところは見直し、
妥協するところは適度に手を抜く。
継続できる範囲で、少しづつ変えてみてください。
③腸洗浄（デトックス）
当院でおすすめしているのが
酵素ドリンクを使用したプチファスティングです。
酵素ドリンクとは
腸内細菌の餌になるオリゴ糖や
ビタミン・ミネラルなどの栄養素を豊富に含む
100％植物由来、無添加のドリンクになります。
※原材料に「水」が入っていたり、「添加物」「白砂糖」などが含まれるものは逆効果になるので、しっかり質は見極めましょう※
この酵素ドリンクを朝食に置き換え、
固形物の摂取を12時～20時の8時間以内に収める食事法です。
人の体は
早朝4時～昼12時は排泄の時間=デトックスの時間
12時～20時は消化吸収の時間
20時～早朝4時は代謝の時間となっています。
この身体の時間に合わせて食事を摂ることで
身体の働きを正常に=自律神経を整える＝腸内環境を整える
ことに繋がります。
腸内環境が整うことで
代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい身体になり
老廃物が効率的に排泄されることで、美肌にもつながり
さらに、
免疫力が上がり、病気になりにくい身体になることに繋がるので
いい事の連鎖がどんどん続くようになります！
腸内環境を整える方法はたくさんあります。
大切なのは、ご自身のライフスタイルに合わせて
継続すること。
取り入れられそうなことから、
ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
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