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睡眠と健康の関係

2022/08/03

こんにちは!

神門鍼灸整骨院整骨院甲子園院です!

 

みなさん「睡眠」とはなにかを考えたことはありますか?

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睡眠(すいみん、羅: somnus、仏: sommeil、英: sleep)とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことであるねむりとも言う

体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる。  フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

 

・・・なんだかわかるようなわからないような( ゚Д゚)

ということで今回は睡眠についてのお話をさせていただきます!

 

 

睡眠のメカニズム

私たちの多くは夜に眠り、朝を迎えると目が覚めます。

このような規則正しい睡眠のリズムは、日中の活動での疲労による「睡眠欲求」

体内時計に刻まれた「覚醒力」のバランスで作られます。

健全な睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなどの様々な生体機能が働きます。

睡眠にはサイクルがあり、夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分サイクルで変動し、

朝の目覚めに向けて徐々に準備を整えます。

 

最適な睡眠時間ってどれくらい?

最適な睡眠時間は年齢によって変化すると言われています。

10歳までは8~9時間程度が必要ですが、成人になると7~8時間、中年では約6.5時間、65歳では約6時間と、

少しずつ必要な睡眠時間は短くなっていきます。

これは、年齢に伴って体内時計の変化が起こり、生体機能による睡眠リズムや質の変化が生じるのです。

 

さらに、加齢とともに睡眠も浅くなっていきます。

深いノンレム睡眠が減り、浅いノンレム睡眠が増えるようになるため、

尿意やちょっとした物音で何度も目が覚めてしまうようになります。

よく若い頃に比べてあまり眠れなくなったという声を耳にする機会がありますが、

実は加齢に伴って体に必要な睡眠が変化してきているのです。

 

しかし睡眠はほかにも体質や性などの個人的な要因にも影響されるため、

日中の眠気で困らなければ睡眠時間にはこだわらなくて良いというのが専門家の見解でもあります。

十分な睡眠をとることができたかどうかは日中にしっかり覚醒して過ごせるかが目安となります。

 

朝型・夜型があるのはなぜ?

朝が得意!という人や、朝が苦手!という人がいますが、体内時計の機能に関係した「生まれつきの体質」である

ということが明らかになってきました。

朝が苦手かどうかについては、その人のやる気や性格次第だと受け止められがちですが、

性格との関連性はまだ明らかにされていません。

一般的に若い人は朝が苦手と言われますが、それが年をとると徐々に解消されてきます。

これは加齢による睡眠調節の老化が原因であるということも解明されてきました。

 

睡眠障害ってなに?どんな種類があるの?

睡眠障害・不眠症の女性のイラスト

睡眠障害とは睡眠に何らかの問題がある状態のことを言います。

睡眠は心身の回復や記憶の定着、免疫機能を強くする働きがありますが、

睡眠が障害されると日中の活動へ支障をきたしてしまい、心や体の健康に悪影響を与えてしまいます。

また、日中にあらわれる睡眠障害の症状から事故につながることや、

自律神経の乱れや生活習慣病、うつ病のリスクも高くなることがあるため注意が必要です。

 

・寝つきが悪い

・睡眠を継続できない

・朝早く目が覚める

・眠りが浅く、十分眠った感じがしない

 

などの症状が続き、よく眠れないことで日中の眠気や注意力の低下、疲れや様々な体調不良が起こり始めます。

日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいると言われています。

 

ではその睡眠障害にはどんな種類があるのでしょうか?

 

〇不眠症

不眠症の症状には下記の3つがあります。

①寝つきに時間がかかる(入眠困難)

②一度眠りについても途中で目が覚めてしまい、再度寝つくのに苦労する(中途覚醒)

③起床予定時間よりも早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)

 

①~③の不眠症状が週3回以上見られ、日中の倦怠感や眠気などが持続するものを不眠症と呼びます。

しかし①~③の症状は、不眠症以外の睡眠障害でもみられることがあります。

〇不眠症以外の代表的な睡眠障害について

【閉塞性睡眠時無呼吸(睡眠時無呼吸症候群)】

  「朝起きたときによく眠ったという満足感がない」

  「日中に何度も居眠りをしてしまう」

などの自覚症状がある人や、

  「いびきがひどいと家族から言われる」

  「寝ているときに息が止まっていると言われる」

など、いびきや無呼吸を家族やパートナーから指摘されて気付く人も多くいます。

閉塞性睡眠時無呼吸は就寝中に呼吸が止まったり(無呼吸)、呼吸が浅くなったり(低呼吸)するため、

中途覚醒や日中の眠気、倦怠感などが生じる睡眠障害です。

 

【ストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)】

別名「むずむず脚症候群」とも呼ばれ、むずつきや不快感などと表現される下肢の不快感(異常感覚)によって

強い入眠困難が生じる睡眠障害です。

この下肢の不快感には、次の4つの特徴がみられます。

 

①下肢不快感があるため、足を動かしたい衝動にかられる

②安静にしていると悪化してくる

③四肢を動かすと症状が軽くなる

④症状が夕方~夜間に悪化する傾向にある

 

原因がわからない場合も多いのですが 、

鉄欠乏性貧血、妊娠、透析、脳神経疾患、薬の副作用、カフェインやアルコール摂取、喫煙

などの要因で誘発されることがあります。

 

【周期性四肢運動障害】

睡眠中に手足が無意識に動く「不随意運動」が生じることで睡眠での休養感が得にくくなり、

特にその症状が多い場合には頻繫に中途覚醒してしまう睡眠障害です。

本人は自覚していないことが多く、同居家族によって症状を認識することが多いです。

レストレスレッグス症候群の類縁の疾患と考えられており、レストレスレッグス症候群と合併する事があります。

この2つの症状が合併すると、睡眠の質が大幅に落ちるため不眠症と間違えられやすいという特徴があります。

【概日リズム睡眠・覚醒障害】

健康に良いとされている睡眠時間帯に対して体内時計がずれているために、様々な不眠症状が生じる睡眠障害です。

睡眠・覚醒リズムのパターンによって、いくつかの種類に分類されており、それぞれ感じる不眠症状が違います。

また、概日リズム睡眠・覚醒障害は一般的な睡眠薬に反応しにくいことが知られています。

 

【過眠症】

過眠症とは、夜に十分な睡眠をとっていても日中に眠気が強くでてしまう状態をいいます。

不眠症と比べると過眠症の方は少ないですが、国民の約1割の人が過眠症といわれています。

 

【REM睡眠行動障害】

REM睡眠行動障害とは、夜間に歩いたり物を食べたりする異常行動がみられる症状です。

睡眠前半のノンレム睡眠に対して、睡眠後半のレム睡眠時に症状があらわれます。

REM睡眠行動障害は、パーキンソン病やレビー小体型認知症などの神経変性疾患の前段階の症状としてみられることがあります。

そのため高齢者に多いといわれていますが、原因不明の突発性症状も多いとされています。

 

 

睡眠障害・不眠症を治すには

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・生活習慣を整える

寝る時間と起きる時間を一定にすることで、体のリズムが整います

夜更かししてしまうと睡眠時間がずれて体内時計を乱してしまいます。

昼寝のしずぎも不眠の原因になるため睡眠時間の差は1~2時間以内にするとよいでしょう。

朝日を浴びると体内時計を整えられるため自然と早寝早起きになります。

寝る前にスマホなどの強い光を浴びると体内時計が遅れてしまうので、寝る直前にスマホやテレビは控えめにしましょう。

 

・適度な運動をする

適度な運動は疲労感が得られるため、睡眠障害の解消につながります。

運動は午後に軽めの有酸素運動を行うのがおすすめです。

逆にハードな運動は寝付きが悪くなるといわれています。

 

・ストレス解消・リラックスする

ストレスがたまっている状態は、睡眠の妨げになります。

自分の好きな趣味をして、気分転換をしましょう。

また、寝る前にぬるめのお風呂に浸かることで副交感神経が優位になりリラックスできます。

 

・睡眠環境を整える

枕やベッドなどは自分に合ったものを選び、睡眠の質を上げましょう。

また、睡眠時の部屋の温度は約20℃前後、湿度は約40%~70%がよいとされています。

 

・なかなか治らない場合は専門医に相談

様々な対策を行っても症状が改善されないときは、内臓や脳などに原因があることも。

その場合は症状を放置せず、すみやかに専門医に相談しましょう。

 

 

たかが睡眠、されど睡眠!

睡眠と健康は切っても切り離せないものです。

今一度、ご自身の睡眠について見直してみてはいかがでしょうか?

 

 

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画像 この記事の筆者

神門鍼灸整骨院 甲子園院

当院では、マッサージでは改善出来ない身体の不調をお持ちの方でも改善できる徹底した検査や技術、根本治療に自信があります! なかなか治らない症状にお困りの方は、阪神甲子園駅徒歩すぐの当院にぜひ一度お越しください!

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