こんにちは 神門 甲子園院です🌟
今回は前回に引き続き外脛骨についてお話していきます。
前回までは、原因と治療法でしたが
今回はご自宅でもできるホームケアについてお話します。
外脛骨のホームケア方法
自宅でできるホームケアを取り入れることで、外脛骨の症状を軽減し、再発を防ぐことができます。以下に、効果的なケア方法を詳しくご紹介します。
1. アイシング（冷却療法）
痛みや腫れを抑えるための基本的な方法はアイシングです。
外脛骨周辺に痛みや腫れを感じたら、まず冷やして炎症を抑えることが重要です。
冷却療法は、血流を一時的に止めて炎症を抑え、痛みの軽減にも役立ちます。
方法：
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- 氷をタオルで包む、または冷却パッドを使用します。
- 外脛骨の痛みを感じる部位に20分程度冷やします。
- 1日に数回、痛みが強いときや腫れが見られるときに行いましょう。
注意点：
- 直接皮膚に氷を当てるのは避けてください。低温やけどを防ぐため、必ずタオルを介して冷やすようにしましょう。
2. ストレッチと柔軟性の向上
外脛骨への負担を軽減するために、周囲の筋肉を柔軟に保つことが重要です。
特に足首やふくらはぎの筋肉をストレッチすることで、足部への圧力を減らし、痛みを和らげる効果があります。
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アキレス腱のストレッチ：
- 片方の足を前に出し、膝を少し曲げます。
- 後ろの足はまっすぐに伸ばし、かかとを床につけたまま、前膝をゆっくりと曲げていきます。
- 後ろの足のふくらはぎが伸びているのを感じながら、15〜30秒間保持します。
- 反対側も同様に行います。
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足底筋膜のストレッチ：
- 床に座り、片足のつま先を掴んで足を引き寄せます。
- 足の裏を伸ばすようにして、15〜30秒間ストレッチします。
- 反対側も行います。
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ふくらはぎのストレッチ：
- 壁に手をついて、片足を前に出し、もう片方の足を後ろに伸ばします。
- 後ろの足のかかとを床につけたまま、膝を伸ばし、ふくらはぎを伸ばすように体重を前に移動させます。
- 30秒程度保持し、両足とも行います。
これらのストレッチは、毎日2〜3回、痛みがあるときに行うことで、筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を保つことができます。
3. 足の筋力強化トレーニング
足の筋肉を強化することで、アーチのサポートが強化され、外脛骨への負担が軽減されます。
特に、足指やふくらはぎの筋肉を鍛えることが有効です。
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足指トレーニング：
- 床にタオルを広げ、その上に足を置きます。
- 足指でタオルを掴んで引っ張るようにします。
- 10回程度繰り返した後、反対の足も行います。
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足底の筋力強化：
- 足の裏で小さな物（ペンやゴムボールなど）を拾い上げる。
- 足指を使って物を掴むことで、足底の筋力が鍛えられます。
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カーフレイズ（ふくらはぎの筋力強化）：
- 足を肩幅に開き、立った状態でつま先立ちをします。
- ゆっくりとかかとを下ろし、再度つま先立ちを繰り返します。
- 1セット10回を3セット行うことを目標にします。
これらのエクササイズは、足部全体のバランスを改善し、外脛骨へのストレスを軽減します。
4. 適切な靴選びとインソールの使用
外脛骨の痛みを軽減するためには、足に合った靴を選ぶことがとても大切です。
特に、足のアーチをサポートする靴やインソールを使用することで、足部への負担を軽減できます。
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靴の選び方：
- 足にぴったり合った靴を選ぶことが重要です。特に、かかとやアーチ部分のサポートがしっかりしている靴を選びましょう。
- クッション性のある靴底を選ぶことで、衝撃を吸収し、足の負担を減らせます。
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インソール（足底板）の使用：
- 偏平足やアーチの低下がある場合、インソールを使用することで足のアーチをサポートし、外脛骨への負担を減らすことができます。
- 整骨院で処方されたカスタムインソールを使用するのも効果的です。
外脛骨の痛みは、足部にかかる過度な負担や筋力の低下によって引き起こされますが、
適切なホームケアを行うことで、症状の緩和や再発予防が可能です。
アイシングやストレッチ、足の筋力強化、適切な靴選びなど、日常的に取り入れることが効果的です。
ホームケアも行い早く症状を良くしていきましょう！！
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神門 甲子園院
兵庫県西宮市甲子園六番町16-8
0798-49-3777
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