こんにちは！
神門鍼灸整骨院甲子園院です！
今回は自律神経の乱れからくる不眠についてお話します！
「眠ろうとしてもすぐに寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」といった経験がある方は多いのではないでしょうか？
〇代表的な不眠の症状
・入眠障害→寝つきが悪い。1時間以上眠れない場合。不眠の中で一番多いと言われています。
・熟眠障害→時間は確保されているが、眠りは浅い。
朝になっても疲れが残ったり、寝た気がしない。
・早期覚醒→起床時間よりかなり早めに目が覚める。
1度目が覚めると再び寝付けない。
・中途覚醒→眠りが浅く目が覚めやすい。
夜中に何度も目を覚ます。
〇レム睡眠とノンレム睡眠
ヒトは睡眠中に目を閉じ、体が動かず、横になって寝ている姿は外見からは同じような状態に見えますが、実は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2つの異なる睡眠状態を90~120分で交互に繰り返しているのです。
一般的に深い眠りと言われる「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」のサイクルを一晩で4〜5回繰り返しています。
最初の深い眠りで脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは骨格形成を促し、身長を伸ばしたり、疲労の回復やホルモンバランスの調整を行ったりするホルモンです。
深い睡眠をとり、成長ホルモンの分泌が適切に行われることで、人は寝ている間に脳や身体の疲労回復や、あらゆる細胞の修復がされるのです。
目を閉じ寝ている間に「ノンレム睡眠」「レム睡眠」という、異なる2つの睡眠活動を繰り返すことで、想像以上の活動が脳や身体で行われます。
睡眠の2割はレム睡眠で、8割がノンレム睡眠に充てられますが「ノンレム睡眠」にも「レム睡眠」にも両方に役割があり、睡眠という重要な生命活動を作り出しています。
・ノンレム睡眠
→ノンレム睡眠は眠りが深い状態とされ、脳の休息、成長ホルモンの分泌による体内組織の修復、免疫機能の向上などの効果があります。
徹夜の翌日など一時的な睡眠不足がある場合、この「ノンレム睡眠」が出やすくなり、より深い眠りにつくことが可能とされています。
徹夜の翌日にいつもより眠れたという経験がある方も多いのではないでしょうか。
ぐっすりと眠っている深いノンレム睡眠に移行すると、脳は休息状態に。
しかし、全身の筋活動は活発に行われ、寝返りをうつなど疲労が溜まっている部位の回復をしてくれます。この活動により、脳と身体がリフレッシュされ、日常生活で得た疲労を回復するのです。
・レム睡眠
→一般にレム睡眠は浅い眠りと言われていますが、脳は活動した状態で夢を見たりしているのです。
この時、筋肉は緩んでいて身体は全く動かない状態になります。
物音や激しい音がしたとしても外部の刺激を遮断する働きが作用し、特段目覚めやすいというわけではありません。
朝を迎えるにつれ、ノンレム睡眠とレム睡眠の睡眠時間は逆転し、睡眠の後半ではレム睡眠の時間が多くなります。
つまり、脳の発達に必要なレム睡眠をしっかり出すためには、睡眠時間をしっかり長く取ることも必要になるわけですね。
そして、朝が近づきレム睡眠が増えていくことで、体も温まり、太陽の光と共に快適な目覚めを迎えられます。
自律神経の乱れと不眠の関係
自律神経が乱れると睡眠時に交感神経が優位になってしまい、ストレスホルモンである『コルチゾール』が分泌されます。
コルチゾールが刺激されて脈拍や血圧が上昇するため、脳と身体を覚醒状態に導き不眠を引き起こしてしまいます。
コルチゾールとは、、、
血糖値の維持、肝臓による糖新生を促進する働きを持つホルモンです。
コルチゾールの分泌量は通常ですと、睡眠時に抑制されています。
起床前後に最大値となり、日中の活動を支えます。
しかし、睡眠不足によって、睡眠中も「コルチゾール」が過剰に分泌されます。
睡眠中に分泌された「コルチゾール」は脳へ移行し、脳の一部を萎縮させます。
脳の萎縮によって、
- 記憶力の低下
- 不安感
- 抑うつ状態
につながるリスクがあります。
自律神経の乱れは睡眠に影響が出やすいため、身体の不調も現れやすいためリラックス時間を作ることも大切です。
呼吸法
腹式呼吸の効果は、新鮮な酸素を体内に送り込むことやリラックスできることです。
腹式呼吸の特徴はゆっくりと大きく呼吸をするところにあります。
ストレスを感じている方は気づかないうちに呼吸が浅くなり、交感神経が優位に働きます。
すると自律神経失調症をはじめ呼吸困難による呼吸器系の疾患などを引き起こし、その結果心身に影響を及ぼします。
腹式呼吸を行い、新鮮な酸素を体内に取り込むことやリラックス効果により、副交感神経が優位となりストレス解消につながります。
〇腹式呼吸の方法
- 仰向けに寝転びゆっくり口から息を吐く
- 鼻から深く息を吸い込む
- 再度、口から息を吐きだす
- 1～3の動作と呼吸を繰り返す
夜寝れないときなど腹式呼吸をすると副交感神経が優位になるため、身体がリラックス状態になります。
ぜひ実践してみてください！
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